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肚腩大要怎麼減?為何四肢纖瘦,卻有大肚腩?有營養師表示,腹部肥胖問題可以分為4種,反映不同健康狀況,例如內臟脂肪堆積。她拆解肚腩成因,並教消除壓力肚、啤酒肚、士啤呔、小腹肚的方法!
肚腩大分兩層?腰圍反映健康風險
營養師高敏敏在Facebook專頁發文,講解腰圍問題及肚腩成因。她指出,肚腩不只是外觀問題,更會對健康構成威脅。透過量度腰圍,不只能判斷腹部的肥胖程度,更是反映內臟脂肪堆積、判斷心血管疾病風險高低的重要指標。
【同場加映】中央肥胖指標 腰圍反映脂肪分布





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根據本港衞生署資料,對一般成年人而言,男性腰圍多於90cm(約36吋)或女性腰圍多於80cm(約32 吋),即屬於「中央肥胖」,會增加患上新陳代謝疾病及心血管疾病的風險。
4種肚腩特徵成因 壓力肚/啤酒肚/士啤呔/小腹肚
除了大魚大肉,久坐、壓力大也會有肚腩?營養師高敏敏表示,不同原因,所形成的肚腩也不同。常見的肚腩有4種,有些人肚腩大至出現分層,有些則四肢不胖、只有肚子變圓。





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4種肚腩特徵及成因:
1. 啤酒肚
  • 特徵:較常發生在男性身上,有渾圓的大肚子,但全身不一定很胖。
  • 原因:顧名思義就是喝酒過多,或愛喝有汽飲品造成的;另外消化功能不好,易有胃脹氣問題,或精緻糖分及加工食物攝取過多的人,也會較易有啤酒肚
2. 壓力肚
  • 特徵:肚子肥胖,連帶腰間亦出現一圈贅肉,體重數字也不停上升。
  • 原因:壓力荷爾蒙會刺激食慾,也會令身體脂肪及內臟更容易囤積。
3. 拖羅肚(士啤呔)
  • 特徵:肚腩很肥且非常柔軟。最特別的是,坐下來時肚腩會有明顯的分層痕跡,分成上下兩層贅肉,全身亦屬於偏胖。
  • 原因:無肉不歡,經常大魚大肉,而且少吃蔬菜。
4. 小腹肚
  • 特徵:肚臍以下的腹部凸起,女性比較常見,穿緊身裙時尤其明顯。
  • 原因:與便秘、久坐不動及女性經期不順有關。
如何減掉4種肚腩?壓力肚宜吃3類食物?
要如何減走小腹或肚腩?營養師高敏敏表示,出現以上4種肚型,或是因為情緒,或是因為飲食某些食物攝取過量或不足所致。
她建議透過調節飲食和生活習慣,針對性地改善,令肚子變得平坦:





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4種改善肚腩方法:
1. 啤酒肚
  • 減少酒精攝取量:男性每天不多於2份;女性不多於1份
  • 戒吃甜食:例如手搖飲品選擇無糖
2. 壓力肚
  • 早睡早起:不要捱夜
  • 補充特定營養素:多攝取鈣、鎂及色胺酸食物,包括牛奶及奶製品
  • 放鬆心情:調節壓力荷爾蒙,可以多運動,放假多出門走走,曬太陽補充維他命D
3. 士啤呔
  • 每天吃蔬果:成年女性須每天吃7份蔬菜加水果,成年男性則須吃9份;蔬果內含的膳食纖維、植化素及維他命,可提升新陳代謝,幫助排出廢物毒
  • 減少吃肉:肉類、魚類、豆類及蛋的攝取量,最好不超過1.5個手掌的大小及厚度,最多也應少於2個手掌的份量
4. 小腹肚
  • 多吃蔬果及多喝水:建議站著喝水,從而促進下半身血液循環
  • 多活動
  • 經後調理:把握月經後的黃金調理期,進行暖宮護理
內容獲「高敏敏 營養師」授權轉載
延伸閱讀:名醫半年減44磅零反彈 不節食不吃藥 瘦身飲食法大公開





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延伸閱讀:2個月激減20磅飽住瘦 YouTuber婚前靠5招極速瘦身





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延伸閱讀:工作愈忙愈肥?拆解5大成因





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延伸閱讀:吃太快易有大肚腩?拆解致肥3大原因





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  3. 減肥運動

減肥餐單|20歲女半年激減94磅 擺脫肚腩象腿變辣妹 公開4大必瘦秘訣
減肥運動
 
更新時間:20:04 2023-10-30
發佈時間:20:04 2023-10-30
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想成功減肥不一定要節食,戒澱粉!內地一名20多歲女子自小身形肥胖,經歷多次減肥失敗,最終在半年內減掉約70多斤(約94磅),不但減走大肚腩,更擺脫虎背熊腰和「象腿」,判若兩人,身形2年也沒反彈。她分享4大秘訣,予減肥人士參考。
半年激減94磅 擺脫肚腩象腿變辣妹
內地20多歲女子「喵辣」在其社交平台上分享減肥心得,她坦言多年一直處於肥胖狀態,已經反覆減肥18次。雖然曾成功在一個月內減掉20斤(約12kg),甚至有一星期減去13斤(約8kg)的驚人成果,但每次體重都會反彈。
然而,這一次她終於在六個月內成功將體重從198斤(約120kg)減至120斤(約73kg),而且可保持穩定,兩年來也沒出現反彈情況。
點擊圖片看「喵辣」減肥前後的變化↓↓

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公開減肥4大階段 照吃澱粉也能瘦
「喵辣」表示,她的減肥過程主要分為4大階段,包括減肥人士常見的平台期,每個階段都有不同的注意事項,飲食計劃和運動量也不同。
減肥第一階段、二階段
早午晚餐單、飲食注意事項(包括每餐進食前、難以堅持時)、運動量詳列如下:

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第一階段:由120kg減至104kg
餐單:
  • 早餐:全麥麵包+蛋(三文治最佳)+牛奶/黑咖啡(豆漿、無糖乳酪均可)
  • 午餐:把主食換成粗糧或中餐主食:紫薯、紅薯、糙米,燕麥,蕎麥、 歐式麵包、蒟蒻麵、蒟蒻米
  • 晚餐(第一階段晚餐減碳):涼拌菜或蔬菜沙律+蛋白質
注意事項:
  • 每餐進食前多喝水,細嚼慢嚥
  • 若難以堅持不吃東西該如何處理?建議:喝加熱的綠茶+零卡糖或牛奶,既美味又能抑制食慾;喝黑咖啡(有助排便);吃一顆陳皮糖後再喝水(每天最多三顆);噴香水,立即減少食慾;喝脫脂牛奶。
運動量:
  • 在第一階段不需做運動(體重過重的人在開始時只需調整飲食結構,等到飲食穩定後再開始進行運動。若一開始就極端節食,之後將難以調節飲食。)
【同場加映】6種顏色茶葉的性質、功效及適合人士

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第二階段:由104kg減至92kg
餐單:
  • 早餐:豆漿+蛋+半個素包
  • 午餐:食堂的素菜+葷菜+主食(一個拳頭份量),最好在飯前半小時吃水果。
  • 晚餐:減肥時不宜太晚進食,建議自攜飯盒。可以準備些即食麥片或雞蛋,以確保攝取蛋白質。晚餐可選擇不吃主食,或僅攝取麥片、南瓜等食物。第二階段不宜完全不吃晚餐。
注意事項
  • 多吃豆製品、魚肉、蔬菜,綠色蔬菜即可。
  • 晚餐可選擇即食雞胸肉、雞胸肉腸、即食牛肉、即食雞蛋、即食玉米、即食紫薯等作為代餐。
運動量:
  • 除了需要忍受飢餓感,還要在有限的時間內保持自律。剛開始時,她選擇在晚上睡覺前做運動,初期運動效果非常明顯。
  • 有氧運動例子:跑步/急步行/爬樓/跳繩/游泳/HIIT/HIIT運動(無跑跳)
 
減肥第三階段、第四階段:
早午晚餐單、飲食注意事項、運動量詳列如下:

https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ea074615562ca7a02ce09ebc2a147bd/2023-10/20231030.png
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第三階段【由92kg減至79kg】(平台期)
飲食:
  • 進食時間控制在8小時內,每餐七分飽。
  • 早餐例子:鹼水麵包+蛋+堅果;乳酪+雞蛋+蛋白棒能量棒;南瓜+炒蔬菜
  • 午餐例子:娃娃菜金菇+糙米飯;豆腐蛋+煎牛排+粟米;辣椒炒豆皮+雞胸肉+糙米
  • 晚餐(重點是斷碳)例子:蛋白棒能量棒;海帶豆腐湯;牛丸番茄金菇湯
運動量:
  • 增加運動時間(增加不少於20分鐘或增加一項運動)
  • 增加運動強度(初級進階到中階)
注意事項:
  • 若體重7天沒有變化:建議攝取高蛋白飲食或在原來的基礎上增加運動。
  • 若體重14天及以上沒有變化:進行真正的平台期。建議採用液體斷食法(只攝取「液體」食物)24小時,之後輕斷食三天,只在月經期間享受一次放縱餐,將飲食調整為減脂餐模式。
提高新陳代謝方法:
  • 多喝熱水;多休息;增加高蛋白質攝取;喝黑咖啡;喝茶;泡腳泡澡;食用富含維他命B6的水果
【同場加映】含維他命B6、B7、B9、B12的食物

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減肥第四階段(塑形)
運動量:
  • 早上有氧運動、晚上無氧運動的部位訓練(運動都是全身瘦的,訓練部位是為了線條更好看)。
  • 有氧減體脂,如果不先減脂,塑形效果亦不會明顯,難以增加肌肉。
  • 主要訓練無氧運動。
  • 塑形最難堅持的是必須每天鍛煉,即使肌肉疼痛也不能懈怠。
最後,「喵辣」表示,減肥一定要調整好作息和飲食,並盡量減少攝取高熱量食物和高糖分的食物。
 
 

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肚腩分兩層咁少,好多資料呀。


唔做運動想減笑到肚痛


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