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INDEX
#1 我的減肥計劃
#2 我的飲食
#5 資訊篇(1): 選擇甚麼方法減肥?
#6 資訊篇(2): 肥胖的原因
#11 減肥的錯誤迷思(1): 要捱餓才能減肥?
#14 資訊篇(3) 我們應食多少份量的碳水化合物?
#21 資訊篇(4) :談談生酮飲食(一)
#22 感想篇(一): 吃的哲學
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目標達成感想:
這次減肥,令我意識到:減肥不是一個設限期的計劃,而是生活習慣的轉變。
3個月減5kg,相比其他人,減磅速度算好慢。今次選用了最簡單但好像最辛苦的方法:控制卡路里攝取加運動。一開始頗辛苦,由第一天減肥,就沒有吃最愛的軟糖和m記,很多誘惑,要意志堅定真的很難。
後來看多了有關減肥和健康的節目,對有關的理論知識提高,竟然愈研究愈有趣,實行起來愈來愈容易。
對食物多了了解,限制卡路里並沒有減少因食帶來的喜悅,相反,對食物的追求愈來愈大,更感受到食物的美好。
雖然減重進度緩慢,但減肥的過程中漸漸有了其它的益處,令我有恆心亦樂於走下去。過程中意外收穫除了發掘到對美食的追求外,身體明顯變好了,體能好了,月經來的時候一點也不痛,做其它事也多了恆心。
新的目標,希望能減多2kg。
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源起:疫情關係,由一月起,工餘時間成日困係屋企,培養了一個好好的興趣-烹飪,加上不停係屋企食零食,又冇得出街,五月時因皮膚問題睇醫生,先驚覺原來重左咁多。由果一刻起,立志重回中學時的磅數(中學6年都係52kg)

目標:
第一階段: 52kg(22/8/2020目標達成!)
第二階段: 50kg

磅數:
57.2(28/5/2020)
53.8(6/8/2020)
52.8(15/8/2020)
52.0 (22/8/2020)第一階段目標達成!
51.8(29/8/2020)減肥滿三個月,共減5.3kg
51.3 (5/9/2020)
50.9 (12/9/2020)
50.6 (19/9/2020)
49.9 (24/9/2020)第二階段目標達成,轉減為守!
49.7   (26/9/2020)


身高:158(所以52kg都係小肥)

減肥方案:少食多動

實行:
1.最重要的-戒精製澱粉質,唔食白米,唔食白麵包,唔食糖(減肥前剛買4包muji綿花糖,到現在開都冇開過)

2.卡路里控制,用myfitnesspal app計算個日可以食1200卡路里,因我會做運動,所以我會畀自己每日攝取1300-1400卡路里,每餐都用app記錄,計算卡路里

3. 每日運動,頭個半月每日做ringfit,大約一日做120卡路里,但後來覺得ringfit減太少卡路里,買埋zumba burn it up,每日跳45分鐘,減355卡,再做大約20分鐘ringfit,大約44卡,所以一日做400卡

[ 本帖最後由 buluku 於 2020-9-27 10:53 AM 編輯 ]



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熱賣及精選
飲食篇
要戒精製澱粉,以為好難(以前係冇飯不歡),實行起冇想像咁難

心理建設:因減肥,我睇左好多有關食物的記錄片,發現以前的飲食觀念畀而家新的研究推翻,睇得多,增長自己飲食知識,學識選擇飲食

早餐:要返工,所以早午餐都要澱粉質,早餐最方便食麵包,但市面上所謂的全麥麵包的全麥麵粉比例好少,好彩我其中一個嗜好係烹飪,仲特別鐘意做歐式麵包,所以每星期都會整2次50%全麥麵包


午餐:公司同事個個都帶飯,最近愛上原片燕麥+果乾+果仁+牛奶,做午餐,偶然食樓下買魚蛋牛筋米


晚餐:盡量不吃澱粉質,食餸,用蔬菜代替白飯填飽個肚

宵夜:水果



努力啊,姐妹


引用:
原帖由 crazy_for_1028 於 2020-8-9 12:25 AM 發表

努力啊,姐妹
多謝你支持呀
唔知點解呢個POST冇回應, 搞到我都冇動力update



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資訊篇(1) 選擇甚麼方法減肥
為左了解不同的減肥方法, 我睇左好多外國的有關減肥DOCUMENTARY

1. 減得健康(How to Lose Weight Well)
https://www.bilibili.com/video/BV1nx411p77k?from=search&seid=6926883566611517905
每集介紹6種不同的減肥法, 分開3個時間長度類別:10日, 6星期, 4個月
10日: 之後睇多D唔同資訊, 快速減磅通常係減水份同肌肉, 所以長遠不利減肥, 除非你要快速減磅, 例如2星期後影結婚相, 否則不建議
6星期, 4個月: 都可以參考, 但我發現成功都有相同特點: 1. 不食加工食物, 精製澱粉質 2. 控制卡路里攝取

2. 食得最健康(The World’s Best Diet)
https://www.bilibili.com/video/BV1pK4y1t7V8?p=1
4位超重的英國人去4個出名健康飲食的地方, 嘗試他們生活方式, 看看能否減肥成功
India
  • 脂肪低, 卡路里低
  • 愛用香料, 香料含有複合物能減低患癌風險

意大利
  • 多新鮮蔬果
  • 用單元不飽和的油
  • 愛用香料
  • 多油脂豐富的魚, 有助穩定心跳頻率, 減少心臟病

日本
  • 多吃魚
  • 脂肪低
  • 多吃菌類
  • 多吃易於消化的蔬菜和面條
  • 壽司脂肪低, 卡路里低

洛杉機
  • 低碳水飲食法
  • 控制卡路里攝取

結果
日本
  • 進度不理想, 因為不吃生魚, 外賣吃不到正宗的日本菜

洛杉機
  • 減磅最多, 但難以專注, 情緒不好
  • 壞膽固醇急升

India
  • 減最少磅數

意大利
  • 第二減磅最多
  • 好膽固醇上升, 壞膽固醇下降


[ 本帖最後由 buluku 於 2020-8-15 08:53 AM 編輯 ]



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Thx for share
一齊努力



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good


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資訊篇(2) 為何會肥胖?
之前以為肥係因為我地貪吃, 懶, 原來呢個未必係最主要既原因, 因為工業急速發展, 我地既食物同以前不同, 加工食物高脂高糖, 破壞了我們自身的控制肥胖機制, 導致城市人患上好多肥胖相關疾病。

(1) 我們為甚麼肥胖?
https://www.bilibili.com/video/BV1WE411G7mc/?spm_id_from=333.788.videocard.3
  1. 有一種荷爾蒙叫瘦素會告訴腦部已飽, 令人停止進食, 但現今的飲食形式令我們有瘦素抵抗因為胰島素阻止瘦素告訴腦部已飽的信訊
  2. 過多攝取糖令我們身體的胰島素比40年前升了2-4倍
  3. 超市上的加工食品往往由三大成份組成1. 澱粉2. 糖 3. 廉價植物油
  4. 糖會令部份人上癮, 令人食更多加工食品
  5. 一般我們吃的糖由葡萄糖和果糖組成
  6. 人類代謝果糖能力有限, 攝取過多會令肝臟不堪負荷, 令果糖轉化成肝脂肪, 肝脂肪以甘油三酯輸出, 甘油三酯會導致心臟病或肥胖
  7. 如肝脂肪留在肝臟會形成非酒精性脂肪肝, 胰島素升高, 二型糖尿, 高血壓
  8. 由於上世紀60年代開始的「脂肪不健康, 碳水化合物健康」思想, 導致市面上的食品抽走了脂肪, 為了補償口味上的缺失, 食品加入大量的糖
  9. 以前不知碳水化合物有高低GI之分, 所以食物金字塔只叫我們進食最大的部分是五穀類
  10. 長期食高GI食物會導致體內胰島素長期高水平



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joycheung2006, 樹下善良的牛, 多謝你們的支持, 我們一齊在減肥路上加油💪💪


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Support you. Very good post


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減肥的錯誤迷思(1): 要捱餓才能減肥?

要成功減肥就是要能量攝取少於支出, 但飽肚感不一定等於卡路里的攝取量, 所以減肥不一定要捱餓。

如何在攝取低卡路里時仍有飽肚感?

1. 攝取足夠蛋白質
人會維持固定的蛋白質攝取量, 只要我們的蛋白質攝取量被滿足了, 我們便會停止進食。注意, 上了年紀的人攝取動物性蛋白質會增加疾病風險, 所以盡量以植物性蛋白質為主。(巴斯. 卡斯特《吃的科學》)

2. 攝取足夠膳食纖維
人不能消化膳食纖維, 然而膳食纖維是我們腸道細菌的食物, 餵飽腸道細菌牠們能分泌一些遏止發炎和預防腸癌的物質, (對我們減肥的人來說)更重要的是牠們會分泌一種脂肪酸告訴大腦它們已飽, 這訊息會令我們產生飽肚感。(巴斯. 卡斯特《吃的科學》)

3. 避免果糖
我們身體本身有一個瘦素的機制,瘦素會監測我們體內的脂肪量, 脂肪量過高時瘦素水平便會高。高水平瘦素會有飽肚感, 低水平瘦素會有飢餓感。但果糖不會影響瘦素的機制,所以攝取多多果糖也冇助提高瘦素水平。(糖-致命的甜蜜!https://www.bilibili.com/video/BV1t5411s7JM/?spm_id_from=333.788.videocard.8)



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資訊篇(3) 我們應食多少份量的碳水化合物?

由小學開始學營養, 便會學到「食物金字塔」, 碳水化合物在最底層, 即每日要吃最多碳水化合物, 可是近最興起「生酮飲食」、「低碳飲食」, 之前也有「阿金斯飲食法」, 都是標榜少攝取碳水化合物。究竟我們應食多了份量的碳水化合物?
首先, 「食物金字塔」並沒有足夠的科學証據(源於上世紀「脂肪不健康, 碳水化合物健康」的錯誤思想, 可參考#8我們為甚麼肥胖? & Fat Chance by Robert Lustig), 其實USDA曾多次更新「食物金字塔」, 最新的版本是'My Plate, 建議穀物30%, 蔬菜40%, 水果10%, 蛋白質20%和小量乳製品, 碳水化合物不再是每餐比例最重的食物。




為何近期會鼓吹盡量攝取少碳水化合物呢?近年糖尿病數字急升(歐美), 造成二型糖尿病的主要源因是「胰島素阻抗」, 細胞對胰島素敏感度下降。當細胞對胰島素敏感度下降,胰臟便要分泌更多的胰島素, 而胰島素就是把我們攝取的葡萄糖轉化成脂肪, 因此我們愈來愈肥。做成「胰島素阻抗」的原因正是我們長時間攝取過多糖分(碳水化合物), 血糖長期位於高水平, 讓胰臟要分泌胰島素去降低血糖。

我們可不可以不攝取碳水化合物呢?碳水化合物是最有效轉化成葡萄糖的食物來源, 我們的腦部需要葡萄糖, 沒有足夠葡萄糖會大大減低我們辦事效率(糖和脂肪誰才是人類健康的罪魁禍首, https://www.bilibili.com/video/BV1ix41127nw/?spm_id_from=666.25.b_7265636f6d5f6d6f64756c65.11 )。

我的選擇:
我需要工作, 工作需要很多腦力轉動, 因此早餐和午餐需要碳水化合物。為了不要胰臟分泌太多的胰島素, 我選擇進食低GI的碳水化合物(最常早餐吃自製50%全麥麵包, 午餐吃傳統燕麥片(可參考#2 飲食篇)), 低GI食物進食後血糖不會突然大幅上升, 不會刺激胰臟分泌大量胰島素, 增加纖維亦更長時間飽肚(可參考#11 減肥的錯誤迷思(1): 要捱餓才能減肥?)。晚上不用太多腦力運用, 我盡可能就不吃碳水化合物, 以蔬菜代替米飯, 既能飽肚, 亦減少攝取卡路里。此外, 早上胰島素敏感度是最強, 所以即使吃了碳水化合物, 也不用分泌太多的胰島素, 而晚上吃同等分量的碳水化合物卻像吃了兩倍, 而較長時間不分泌胰島素有利細胞的自我清潔計劃, 名為「自噬」的模式(巴斯. 卡斯特《吃的科學》)。

重點: 你能否食多少碳水化合物要看你是否高胰島素敏感度。高胰島素敏感度的人可食較多的碳水化合物, 但如你是低胰島素敏感度, 更要盡可能減了攝取碳水化合物(巴斯. 卡斯特《吃的科學》)。

[ 本帖最後由 buluku 於 2020-9-14 08:58 PM 編輯 ]



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原帖由 buluku 於 2020-8-6 08:40 AM 發表

飲食篇
要戒精製澱粉,以為好難(以前係冇飯不歡),實行起冇想像咁難

心理建設:因減肥,我睇左好多有關食物的記錄片,發現以前的飲食觀念畀而家新的研究推翻,睇得多,增長自己飲食知識,學識選擇飲食

早餐:要返工,所以早午餐都要澱粉質,早餐最方便食麵包,但市面上所謂的全麥麵包的全麥麵粉比例好少,好彩我其中一個嗜好係烹飪,仲特別鐘意做歐式麵包,所以每星期都會整2次50%全麥麵包


晚餐:盡量不吃澱粉 ...
你整嘅麵包好靚啊👍
我156cm依家減到110lbs喇,年紀大左減得好慢。依家食少左甜野同戒左以前好鐘意食嘅餅乾,因為我多數自己煮飲食盡量清淡。希望可以再慢慢減多5至8磅



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