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運動。飲食

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目標是減肥,那就是說要令身體燃燒大量脂肪,然後於跑步後 30 至 60 分鐘內補充含豐富蛋白質的食物,以達到理想的效果。蛋白質有助於肌肉蛋白合成,修補因運動受到破壞的肌肉組織,從而提升基礎代謝率,加速脂肪的消耗。

其實在運動後一定要補充熱量及營養,因為當肌肉沒有營養,就不會生成,而且如果長期不補充,令熱量不足,身體就會從體內燃燒熱量來提供,這個熱量來源雖然會從脂肪合成代謝,也同時會拿肌肉來燃燒取得能量,增加一公斤的肌肉很困難,流失一公斤的肌肉卻很容易,流失肌肉的代價,就是基礎代謝降低,當肌肉組織流失,後果就是只要一停止運動,即使飲食正常,也會快速復胖!

肌肉是人體燃燒熱量最多的地方,每一公斤的肌肉,可以燃燒的熱量是 1 公斤脂肪的 4 至 7 倍,所以同樣體重的人,肌肉量比較多的人,代謝比較高,燃燒的熱量就會比較多,也就更容易減重跟維持體重。

運動後的飲食法則:

1. 補充碳水化合物,因為可以維持血液中的血糖,及肌肉所消耗的肝醣,較健康的選擇包括五穀、根莖類植物如紅菜頭、蕃薯等。

2. 高纖維的蔬果如椰菜花、番茄、奇異果等,不僅可補充運動後流失的維他命及礦物質,也可降低運動後的饑餓感。

3. 蛋白質,因為有助於肌肉蛋白合成,修補因運動受到破壞的肌肉組織,甚至可提升基礎代謝率,加速脂肪的消耗,健康的選擇包括無糖豆漿、豆腐,魚肉等,當然避免吃蛋糕、餅乾等高熱量甜點。

4. 水,運動後一定要適度補充水分,並避免喝咖啡、濃茶等利尿性飲料,更不要喝酒,因為精可以導致脫水,所以在跑步後汗流浹背之時,酒精並不是最理想的飲料,更有研究發現,酒精會抑制肌肉蛋白質合成,阻止撕裂的肌肉纖維修復。

以持續慢速跑步 60 分鐘計,人體大約可消耗的熱量 500 至 600 卡路里,而於跑步後 30 分鐘至 1 小時之內,應該補充將 300 卡路里的碳水化合物及蛋白質類食物,例如一杯無糖豆漿配一小條蒸蕃薯,或是一杯鮮奶配一顆水煮蛋,或是以低脂乳酪加無鹽堅果、雞胸肉搭配高纖蔬菜等,都不會令體重增加,卻可以幫助修補肌肉組織,加速恢復體力,還能提升基礎代謝率,幫助消耗熱量!

至於為何要 1 小時內進食,則是由於跑步後必須保持血糖水平的穩定,避免極度的疲勞和飢餓。

跑步這種帶氧運動是不足夠的,必須配合肌力運動如核心肌群(core muscles)訓練、重量訓練等,不只對減肚腩有幫助,更可以預防因久坐而引起的慢性腰痛、腰肌勞損、椎間盤突出等疾病。



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