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4個月瘦身小結附成績表,如何增肌保骨不增脂? 香討焦點

4個月瘦身小結附成績表,如何增肌保骨不增脂? E-mail 此主題給朋友

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响呢個版做咗4個月cdrom ,從營養丶運動丶生活習慣上偷了很多師獲益良多,係無風無浪下達到痩身目標BMI 19,現在想轉型在唔增脂情況下增肌5磅,於是開此帖公開攞料

背境:
年齡中到唔中嘅中女,高170cm,由細到大體重都算中等,從卄幾歲開始一直俳佪130至135lb左近,人到中年之後磅數同歳數一同增長,背痛、腰痛、膝痛,體力精力走下坡,5月中因膝痛睇醫生,照完x光之後醫生話睇唔出咩事噃,不過你越來越重,試下減幾磅個膝頭壓力會輕好多。於是從5月20日開始瘦身過程。

5月20日數據:
重:140.8lb
肚臍:33吋
臀:39吋
大脾:23.5吋
小腿:15吋
腳踩脂肪磅百份比:26.4%

9月13日數據:
重:120lb
肚臍:28吋
臀:35吋
大脾:20.5吋
小腿:14.25”
腳踩磅脂肪磅百分比:19.5%

一直都覺得腳踩磅唔準,8月嗰陣係隔離師姐個舖得知要度脂肪就要去做dexa scan,所以心思思想做,但又覺得好鬼貴唔捨得,到咗最近覺得自己減到差不多,當獎勵自己豪一次走去做 dexa 度body composition  加 bone density scan ,度出來總脂比20.4%,脂肪、肌肉分佈上好輕,下好穩重(大啤梨一隻),所以最好手臂增肌5磅平衡一下,最值回票價係得知左髖關節骨質欠理想要補vitamin d。

數據控接招:



附件

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2019-9-14 05:31 AM

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熱賣及精選
根據中心負責人建議我食1800卡,30% protein,即係成135g咁多,我諗我而家得80g度已經飽到頂,難道真係要食疍白粉?


附件

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2019-9-14 05:45 AM

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引用:
原帖由 in_my_memory 於 2019-9-14 05:45 AM 發表

根據中心負責人建議我食1800卡,30% protein,即係成135g咁多,我諗我而家得80g度已經飽到頂,難道真係要食疍白粉?
嘻,你終於去做咗dexa scan

體脂數據好靚喎

你宜家食幾多卡? 唔想飲粉,就去Costco 買liquid egg white, 減肥良伴呀。你1800卡先8x gram protein, 咪食好多carbs囉?



運動方面他建議我係屋企舉重啲嘅啞鈴(我而家舉弱雞嘅5lb)至少舉10至15lb,做多啲push up, pull up 嗰啲。改變骨質方面就做多啲weighted squat。
squat 我覺得冇問題,係自己懶疏忽咗,但要我雙手舉重啲,就真係大挑戰



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引用:
原帖由 yeeki_ab 於 2019-9-14 06:00 AM 發表




嘻,你終於去做咗dexa scan

體脂數據好靚喎

你宜家食幾多卡? 唔想飲粉,就去Costco 買liquid egg white, 減肥良伴呀。你1800卡先8x gram protein, 咪食好多carbs囉? ...
我諗我之前大概食1300、1400卡,因為我一路行16:8斷食,朝早,中午各食500卡,四點幾再食大量菜加少許肉和疍,所以之前比例大約25% protein 。未來其實要加fat 同protein,fat 應該唔難,食多啲almond butter 牛油果,甚至飲油都得,protein就高難度。
師姐你點整egg white? 我嘅至愛係疍黃,而家食兩隻疍嘅疍白都覺得惡哽。



引用:
原帖由 in_my_memory 於 2019-9-14 06:42 AM 發表



我諗我之前大概食1300、1400卡,因為我一路行16:8斷食,朝早,中午各食500卡,四點幾再食大量菜加少許肉和疍,所以之前比例大約25% protein 。未來其實要加fat 同protein,fat 應該唔難,食多啲almond butter 牛油果,甚至飲油都得,protein就高難度。
師姐你點整egg white? 我嘅至愛係疍黃,而家食兩隻疍嘅疍白都覺得惡哽。 ...




加芝士煎omelets 或蛋卷
撈蛋白粉煎pancakes



引用:
原帖由 in_my_memory 於 2019-9-14 06:15 AM 發表

運動方面他建議我係屋企舉重啲嘅啞鈴(我而家舉弱雞嘅5lb)至少舉10至15lb,做多啲push up, pull up 嗰啲。改變骨質方面就做多啲weighted squat。
squat 我覺得冇問題,係自己懶疏忽咗,但要我雙手舉重啲,就真係大挑戰 ...
你未加到磅之前,舉五磅但揸到好實咁舉,squeeze the muscles. 數1-2-3 up, 1-2-3-4-5 down.
操住先



dexa scan 400元樓下,都唔算貴。  幾年做一次可以了解自己爭d乜都幾好


引用:
原帖由 yeeki_ab 於 2019-9-14 06:47 AM 發表




10235150

10235151

加芝士煎omelets 或蛋卷
撈蛋白粉煎pancakes
芝士 omelette  ok 噃,pancake落麵粉定其他代替品?不過weekend 先有時間慢慢煎,有冇啲可以一次過整幾日嘅食譜,多謝師姐熱心指教



[隱藏]
引用:
原帖由 yeeki_ab 於 2019-9-14 06:49 AM 發表




你未加到磅之前,舉五磅但揸到好實咁舉,squeeze the muscles. 數1-2-3 up, 1-2-3-4-5 down.
操住先
Yes! 師姐真知我心意,今次冇得藉口怕受傷,同埋唔駛破財又阻地方。



引用:
原帖由 Jo師姐 於 2019-9-14 07:15 AM 發表

dexa scan 400元樓下,都唔算貴。  幾年做一次可以了解自己爭d乜都幾好
嘩,好平呀,請問邊度有得做?有冇得做埋骨質檢查?希望出年返香港時去跟進一下。



引用:
原帖由 in_my_memory 於 2019-9-14 08:56 AM 發表



芝士 omelette  ok 噃,pancake落麵粉定其他代替品?不過weekend 先有時間慢慢煎,有冇啲可以一次過整幾日嘅食譜,多謝師姐熱心指教
pancake 直接protein powder + egg whites.

我自己鍾意餐餐煮,亦有尖友每次prep一星期

借尖友圖:



引用:
原帖由 in_my_memory 於 2019-9-14 09:00 AM 發表



Yes! 師姐真知我心意,今次冇得藉口怕受傷,同埋唔駛破財又阻地方。
再買啞鈴,買可以換餅嘅,可以玩耐啲。

不過操到自己有信心先加啦



引用:
原帖由 Jo師姐 於 2019-9-14 07:15 AM 發表

dexa scan 400元樓下,都唔算貴。  幾年做一次可以了解自己爭d乜都幾好
請問咩嚟架?



回覆 引用 TOP

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引用:
原帖由 yeeki_ab 於 2019-9-14 06:49 AM 發表




你未加到磅之前,舉五磅但揸到好實咁舉,squeeze the muscles. 數1-2-3 up, 1-2-3-4-5 down.
操住先


係咪講緊呢個動作呀



主題標籤 #瘦身
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